2024/04/02
野菜は毎日の食事で欠かさず摂っていても十分な量を摂れていないということは少なくありません。そのため、調理の工夫をしたり野菜を多く使った料理を取り入れたりすることも大切です。
生活習慣病などを予防し健康な生活を維持するための目標値の1つとして１日あたり350g以上の野菜を摂ることが推奨されています。実際の野菜摂取量は成人男性290g 成人女性270g 全体の平均で280gにとどまっています。年齢層別でみると60歳以上では約300〜320gで比較的摂れているのですが、20〜40代は男女ともに少なく特に20代女性は約210gと野菜不足が顕著です。
厚生労働省e-ヘルスネット 参照
野菜の健康効果
野菜にはビタミンやミネラル 食物繊維などが多く含まれています。野菜を多く摂っている人は脳卒中や心臓病さらには一部のがんにかかる確率が低いともいわれています。
ビタミン：炭水化物、脂肪、タンパク質といった主要な栄養素が体内で利用されるためには十分なビタミンが必要。
ミネラル：身体機能の維持・調整には不可欠な栄養素。特に野菜に多く含まれるカリウムは余分なナトリウム（食塩）を体外に排出するのを手助けしてくれます。
食物繊維：便のかさを増やして便通を促すだけでなく余分なコレステロールの吸収を抑えたり糖質の吸収を緩やかにする働きが期待されます。
野菜は低脂肪 低エネルギーでありながら、かさが多いことから満腹感を与えてくれます。
野菜の皮には栄養がたっぷり！
野菜の皮は汚れているから 硬いからと捨ててしまうひとが多いですが、実は栄養が豊富に含まれています。例えば、にんじんの皮には中心部の約2.5倍のべーターカロテンが、ごぼうの皮には中心部の約2倍のポリフェノールが含まれていると言われています。
野菜にはたくさんの抗酸化物質が含まれています。代表的な抗酸化物質はファイトケミカルです。
ファイトケミカルとは野菜や果物、豆類、芋類、海藻類、お茶、ハ-ブなど植物性食品の色素や香り アクなどから発見された天然の化学物質でポリフェノールやカロテノイドのことです。
生の植物からほとんど摂ることができずお湯で加熱することで細胞が壊れファイトケミカルが溶け出します。
野菜の有効成分を余すところなく摂るには、野菜を加熱してス-プとしてとることがベストのようです。野菜を茹でるだけで細胞壁はあっけなく壊れ抗酸化物質のファイトケミカルがス-プに溶け出します。野菜の抗酸化作用は生野菜をすりつぶしたものより野菜を煮出した茹で汁のほうが10倍~100倍強いことが明らかになっているそうです。野菜ス-プにはファイトケミカルの他にもビタミン類ミネラル類などの有効成分が丸ごと溶け出します。強力な抗酸化パワ-が得られるようです。
私が薦めるのは野菜と水だけで煮た野菜の旨みや甘味が感じられるシンプルな野菜スープです。野菜は季節の野菜を使うことで栄養も抗酸化物質も豊富に摂ることができます。多種類の野菜を合わせることで異なる抗酸化物質をバランスよく摂取でき効果を高めることができます。普段の料理なら捨ててしまいがちな野菜の皮や茎、根にも抗酸化物質が豊富に含まれているので利用しましょう。
作り方
- 数種類の野菜を一口大に切り、鍋に水と野菜を入れます。
春の野菜スープならタマネギ ニンジン キャベツ カボチャ クレソン コマツナなど合わせて300g
水900ml～水の量は好みで調整してください。 - ふたをして火にかけ、沸騰する直前に火を弱め野菜が柔らかくなるまで約30分煮ます。
- これで出来上がりです。
味付けは基本的にしません。
物足りない場合は好みで調味料（しょうゆ みそ 黒 コショウ カレー粉 岩塩 など）を少量加えてください。 - 出来上がったスープはそのままでもいいですが、ポタージュにすると口あたりがよくなります。
ポタージュにする場合はス-プが冷めてから、ミキサーかハンドブレンダ-で撹拌します。 - 野菜スープはまとめて作り保存しておくと重宝します。3日くらいなら冷蔵庫で保存出来ます。
1食分ずつ小分けにして冷凍庫で保存しておくのも便利です。
野菜を美味しくたくさん食べて健康な身体作りをしていきましょう。